Zurück am Steuer – 28-Tage-Mini-Programm für mehr Kontrolle

Hinweis: Allgemeine Orientierung, keine Therapie. Bei täglichem/hohem Alkoholkonsum oder Beruhigern/Schlaf-/starken Schmerzmitteln nicht abrupt beenden – ärztlich begleiten (Entzugsgefahr).

5 Werkzeuge, 4 Wochen:

1. Triggerkarte (was reizt mich & wann).
2. Stopps: Geld (Limits/Barbudget) & Gerät (App-Sperren, 1-Klick aus).
3. AF-Tage/Offline-Fenster fest im Kalender.
4. Buddy-Check-ins (2–3×/Woche).
5. Rückfallplan (10-Min-Freeze + nächste sichere Handlung). → Jeden Tag 1 Mini-Schritt abhaken.

So nutzt du das Programm

Wähle dein Hauptthema (Alkohol | Glücksspiel | Kaufen | Dauer-Online). Die Tagesaufgaben sind universell; wo nötig gibt’s Varianten (A/G/K/D).

Woche 1 – Sichtbar machen & vorbereiten

Ziel: Verstehen, wann und wodurch der Drang kommt – Grundbremsen aktivieren.

• Tag 1: Startbilanz (7 Tage). Notiere: Uhrzeit, Auslöser, Gefühl, Verhalten, Ergebnis.

• Tag 2: Triggerkarte schreiben (Menschen/Orte/Zeiten/Gefühle).

• Tag 3: Buddy benennen + Zustimmung holen (kurze Nachricht, feste Check-Zeiten).

• Tag 4: Kleine Hürde einbauen:

• (A) 2 AF-Tage planen.

• (G) Kartengrenzen senken, Online-Zahlungen sperren.

• (K) 1-Klick aus, Newsletter abmelden.

• (D) App-Limit 2×30 Min + Autoplay aus.

• Tag 5: Notfall-Freeze üben (siehe Karte unten).

• Tag 6: Umfeld ordnen: Sichtbares wegräumen (Bar/Apps/Losbuden-Weg/Shop-Apps in Ordner „hinten“).

• Tag 7: Wochenreview (max. 10 Min): Was triggert? Was half? 1 Anpassung festlegen.

Woche 2 – Stopps & Struktur

Ziel: Geld-/Geräte-Stopps scharf schalten, Zeiten strukturieren.

• Tag 8: Barbudget (Woche) + „sicheres“ Konto für Fixkosten.
• Tag 9: Sperrlisten aktivieren (Domain/App), Käufe nur mit PIN.
• Tag 10: Kalender-Blöcke: AF-Tage / Offline-Fenster eintragen.
• Tag 11: Ersatzritual definieren (5-15 Min): Telefon, Tee, kurzer Gang, Musik.
• Tag 12: Paket-/Kassenplatz einrichten (Klebe, Umschläge, Retourenscheine) (K).
• Tag 13: Selbstsperre/Limit beim Hauptanbieter beantragen (G/D).
• Tag 14: Wochenreview + kleine Belohnung (ohne Geld/Screen/Alkohol).

Woche 3 – Gewohnheiten bauen

Ziel: Energie & Schlaf stabilisieren, Kontakte stärken.

• Tag 15: Schlaf-Anker: feste Aufstehzeit, 90 Min vor Bett digitalfrei (D).
• Tag 16: Bewegung mini: 2×10 Min gehen/lockern.
• Tag 17: Sozialer Termin fix (Kaffee/Anruf/Gruppe).
• Tag 18: Kühlschrank-Tausch: AF-Getränke/Obst/Protein rein (A).
• Tag 19: Einkaufsregel: 72-h-Wunschliste statt Sofortkauf (K).
• Tag 20: Langweile-Plan: Liste mit 10 kurzen Alternativen sichtbar.
• Tag 21: Wochenreview: 1 Gewohnheit verstärken (Reminder/Partner/in).

Woche 4 – Stabilisieren & Rückfallplan

Ziel: Alltagstests, Grenzen üben, Plan B parat.

• Tag 22: Einladung/Fußballabend simulieren → vorher festlegen: Menge/Limit/Exit-Zeit.
• Tag 23: Finanz-Check: Abo-Fallen kündigen, Limits nachschärfen (G/K).
• Tag 24: Familienbotschaft abstimmen („Wir decken nicht; nüchtern reden“).
• Tag 25: Rückfall-Notfallkarte ausfüllen (A6, siehe unten).
• Tag 26: Papierkram-Stunde: Ordner „Geld/Gesundheit“.
• Tag 27: Generalprobe: 1 kritische Situation bewusst anders lösen (Ersatzritual + Buddy).
• Tag 28: Abschluss & Ausblick: 3 Dinge, die wirken → weiterführen; 1 nächstes Ziel (z. B. +1 AF-Tag / +1 Offline-Fenster).

Karten & Vorlagen

Notfall-Freeze (immer griffbereit)

1) Stopp – Uhr 10 Min

2) Wasser · 10 ruhige Atemzüge

3) Buddy anrufen / Sprachnachricht

4) Alternative: Kurzgang | Dusche | Tee | Musik

5) Danach neu entscheiden – kein “Chasing”

Triggerkarte (Beispiel)

ZEITEN: 17–19 Uhr, spät abends

ORTE: Sofa, Handy im Bett, Kiosk an der Ecke

GEFÜHLE: Langeweile, Ärger, Einsamkeit

MENSCHEN: X schickt Wettlinks / Y trinkt gerne

GEGENZUG: Telefon | kurzer Gang | AF-Drink | Serie mit Timer

Buddy-Check-in (2–3×/Woche, 5 Min)

Heutiger Trigger: ______ Mein Zug: ______

Morgen 1 Schritt: ______ Nächster Kontakt: /

Mini-Skripte (zum Kopieren)

An mich

„Ich pausiere 10 Min und wähle eine Alternative. Danach entscheide ich neu.“

An Buddy

„Ich hab Drang wegen [Auslöser]. 5 Minuten Stimme? Danach [Alternative].“

An Anbieter/Bank

„Bitte Tageslimit senken, Online-Zahlungen sperren, Kategorie Glücksspiel blocken und schriftlich bestätigen.“

An Familie

„Ich bin auf AF-Tagen/Offline-Fenstern. Bitte keine Wett-/Shop-Links abends. Danke!“

Bei Einladung

„Ich bleibe bis [Uhrzeit] und trinke [AF-Option]. Wenn’s mir schwer fällt, rufe ich [Name] an und fahre Taxi.“

90-Minuten-Start (heute)

1. Startbilanz beginnen + Triggerkarte skizzieren.
2. Buddy fragen & Zeiten fixen.
3. Ein Haupt-Stopp aktivieren: Kartengrenze/AF-Tag/App-Limit.
4. Notfall-Freeze auf Karte schreiben.
5. Erster Kalenderblock: AF-Tag/Offline-Fenster.

Typische Stolpersteine & Brunos Antwort

• „Ich hab’s heute vergeigt.“ → Rückfall = Signal, nicht Bilanz. Freeze, notieren, eine Sache heute gut machen.
• „Nur heute Ausnahme…“ → Ausnahmen fransen Strukturen aus – Plan vorher festlegen, Buddy einweihen.
• „Ohne Kick ist’s fad.“ → Kurz-Ersatz (Telefon/Bewegung/Musik) – Drang flacht ab.
• „Peinlich, Hilfe zu holen.“ → Stärke ist, jetzt Hilfe zu holen.

Familien-Dreieck: Wer macht was?

• Enkel: App-Sperren, 1-Klick aus, Autoplay aus; schöne Triggerkarte gestalten.
• Kinder: Bank-Limits/Drittanbietersperre, Termine/Transfers; „keine Links nachts“.
• Gemeinsam: Buddy-Rhythmus, Wochenreviews, kleine nicht-geldigen Feiern.

Brunos Spickzettel „Zurück am Steuer“

1. Trigger kennen → Freeze.
2. Stopps: Geld/Apps jetzt aktivieren.
3. AF-Tage / Offline-Fenster in den Kalender.
4. Buddy-Check-ins halten.
5. Rückfallplan parat – heute neu beginnen.

Checkliste (zum Abhaken)

☐ Startbilanz & Triggerkarte erstellt ☐ Buddy benannt · Check-Zeiten fix ☐ Haupt-Stopp aktiv (Limit/Sperre/AF/Offline) ☐ Notfall-Freeze-Karte griffbereit ☐ AF-Tage/Offline-Fenster im Kalender ☐ Ersatzrituale definiert & geübt ☐ Selbstsperre/Abos/Limits gesetzt (wo nötig) ☐ Wochenreviews durchgeführt (4×) ☐ Rückfallkarte ausgefüllt ☐ 28 Tage geschafft – nächstes Mini-Ziel gesetzt 💪