Wie viele Schritte sind im Alter sinnvoll?

Manche Schrittzähler kennen nur zwei Urteile: Ziel erreicht oder Ziel verfehlt. Das kann motivieren, aber auch unnötig unter Druck setzen. Wer am Abend 4.800 Schritte geschafft hat, war schließlich nicht „zu wenig“ unterwegs. Er oder sie war 4.800 Schritte in Bewegung.

Die bekannte Marke von 10.000 Schritten stammt nicht aus einer medizinischen Vorschrift. Sie wurde in den 1960er-Jahren durch die Werbung für einen japanischen Schrittzähler bekannt. Heute zeigen Untersuchungen: Auch deutlich weniger Schritte können der Gesundheit guttun. Besonders wichtig ist der Unterschied zum eigenen bisherigen Alltag.

Ein persönliches Ziel ist besser als eine starre Zahl

Ein Mensch, der bisher kaum das Haus verlässt, profitiert schon von kleinen zusätzlichen Wegen. Wer täglich 6.000 Schritte geht, kann vielleicht vorsichtig auf 6.500 oder 7.000 steigern. Eine feste Zahl, die für alle passt, gibt es nicht. Alter, Erkrankungen, Schmerzen, Hilfsmittel und Tagesform spielen eine Rolle.

Eine gute Ausgangsfrage lautet deshalb nicht: „Schaffe ich 10.000?“ Sondern: „Wie viel gehe ich im Moment, und was wäre eine kleine machbare Steigerung?“

Messen Sie an drei gewöhnlichen Tagen Ihre Schritte, ohne etwas zu verändern. Aus diesen Werten ergibt sich ein ungefährer Alltagsschnitt. Darauf können Sie zunächst 300 bis 500 Schritte legen. Das entspricht je nach Schrittlänge ungefähr fünf Minuten zusätzlichem Gehen.

Schritte sammeln, ohne einen Sporttag daraus zu machen

Bewegung muss nicht am Stück stattfinden. Mehrere kurze Wege über den Tag sind oft leichter und bringen ebenfalls etwas. Gehen Sie beim Telefonieren ein paar Runden durch die Wohnung. Bringen Sie den Müll einzeln weg. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus, wenn der Weg sicher ist. Drehen Sie nach dem Mittagessen eine kleine Runde um den Block.

Auch Wege mit Stock oder Rollator zählen. Ein Schritt verliert seinen Wert nicht dadurch, dass eine Gehhilfe Sicherheit gibt. Wichtig ist nur, das Handy oder den Schrittzähler am Körper zu tragen. Liegt das Gerät im Korb des Rollators, zählt es möglicherweise nicht zuverlässig.

Das richtige Tempo erkennen

Nicht jeder Spaziergang muss flott sein. Langsames Gehen hält beweglich, schafft Abwechslung und ist an schwächeren Tagen vollkommen in Ordnung. Wenn es die Gesundheit erlaubt, können kurze zügige Abschnitte Herz und Kreislauf zusätzlich fordern.

Dabei hilft der Sprechtest: Sie sollten etwas schneller atmen, aber noch in ganzen Sätzen sprechen können. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer Minute etwas schnellerem Gehen und gehen Sie danach wieder gemütlich. Drei solcher Abschnitte reichen für den Anfang.

Ein sanfter Plan für zwei Wochen

In der ersten Woche geht es nur darum, eine kleine Zusatzrunde zur Gewohnheit zu machen. Wählen Sie einen sicheren Weg, der auch an einem durchschnittlichen Tag machbar ist. Gehen Sie ihn an vier oder fünf Tagen. An zwei Tagen können Sie zusätzlich eine kurze Strecke etwas zügiger gehen.

In der zweiten Woche verlängern Sie die Runde um wenige Minuten oder hängen 300 bis 500 Schritte an. Fühlen Sie sich danach angenehm müde, war die Belastung wahrscheinlich passend. Sind Sie am nächsten Tag erschöpft oder haben deutlich mehr Schmerzen, gehen Sie wieder einen Schritt zurück.

Ruhetage sind kein Scheitern. Der Körper braucht Erholung, besonders wenn Bewegung lange ungewohnt war.

Sicherheit geht vor Schrittzahl

Bei neuem Brustdruck, starker Atemnot, Schwindel, plötzlicher Schwäche oder ungewöhnlichen Schmerzen sollten Sie stehen bleiben und medizinischen Rat suchen. Nach einer Operation, bei instabiler Herzkrankheit oder häufigen Stürzen ist es sinnvoll, das passende Pensum vorher in der Arztpraxis oder Physiotherapie zu besprechen.

Achten Sie auf feste Schuhe, gutes Licht und einen Weg ohne lose Steine oder hohe Kanten. Bei Hitze sind eine kürzere Strecke, Schatten und ausreichend Flüssigkeit oft die bessere Entscheidung.

Eine einfache Wochenübersicht

• An drei normalen Tagen die bisherige Schrittzahl feststellen
• Ein kleines Wochenziel wählen: täglich etwa 300 bis 500 Schritte mehr
• Kurze Wege über den Tag verteilen
• Zwei- bis dreimal einen etwas zügigeren Abschnitt einbauen
• Mindestens einen ruhigeren Tag einplanen
• Nach einer Woche prüfen: Fühlt sich das Ziel gut und machbar an?

Kurz merken

Die beste Schrittzahl ist nicht die größte Zahl auf dem Display. Es ist die Zahl, die Sie regelmäßig, sicher und ohne dauernde Überforderung erreichen können.

Verlässliche Informationen

• Gesund älter werden: Ernährung und Bewegung
• Bewegungsempfehlungen für ältere Menschen