Tschüss Stechuhr – dein 90-Tage-Plan für den Rentenstart

Nicht in Urlaub – in Alltag. Brunos Grundrezept: 2–2–2 pro Tag → 2× raus (Licht & Bewegung), 2 Kontakte (kurz reicht), 2 Aufgaben (eine Pflicht, eine Freude). Phasen:

• Tage 1–10: Entschleunigen
• Tage 11–30: Rhythmus testen
• Tage 31–60: Gewohnheiten setzen & Budget ordnen
• Tage 61–90: Projekte & Netz ausbauen Mit Samstags-Wochenblick (15 Min) bleibst du auf Kurs.

Warum ein Plan?

Der Übergang fühlt sich oft an wie „endloser Sonntag“. Ein leichter Rahmen verhindert Leerlauf und Überfrachtung. Ziel: Energie, Orientierung, Kontakte – nicht Perfektion.

Phase 1 (Tage 1–10): Entschleunigen & Landkarte zeichnen

Ziele: ausschlafen, Druck raus, Überblick. Tägliche Mikrodosis (max. 60 Min gesamt):

• Licht & Bewegung (15 Min): Fensterbank-Sonne + kurzer Gang um den Block.
• Papierkorb-Ritual (10 Min): 10 Dinge entsorgen/abheften.
• Kontakt (5 Min): 1 Nachricht/Anruf.
• Freude (15 Min): Musik, Lesen, Kochen – bewusst.
• Notiz (5 Min): „Heute hat gut getan: ____“.

Einmalig in Phase 1

• Abschiedsritual: 3 Sätze ans Team/Fotoalbum; ein kleiner Dank an dich selbst.
• Kalender auf Null: alle alten Job-Serientermine löschen, familiäre Fixpunkte eintragen.
• Medizin-Basics: Rezepte/Medikamentenplan prüfen, Vorsorgetermine grob planen.

Phase 2 (Tage 11–30): Rhythmus testen (Probewochen)

Wochenskelett (Beispiel)

• Mo | Bürotag privat (Papierkram 45–60 Min)
• Di | Kopf & Hand (Kurs/Projekt 60–90 Min)
• Mi | Menschen (Café/Gruppe/Telefon-Buddy)
• Do | Bewegung (Spaziergang/Tanz/Sport sanft)
• Fr | Haushalt leicht (45 Min Timer + Musik)
• Sa | Wochenblick (15 Min planen)
• So | Frei-Tag (kein Muss)

Werkzeuge

• 2-Listen-Trick: „Muss“ (Arzt, Bank, Briefe) & „Mag“ (Hobby, Treffen). Jeden Tag 1 aus jeder Liste.
• Stopp-Liste: Dinge, die ab jetzt nicht mehr deine Zeit fressen (z. B. Mails nachts, Endlos-News).

Phase 3 (Tage 31–60): Gewohnheiten setzen & Geld ordnen

1) Mini-Gewohnheiten (täglich, winzig)

• Wasser: 1 Glas nach dem Aufstehen.
• Bewegung: 8–10 Minuten (Treppen, Dehnen, kurzer Parcours).
• Ordnung: 5 Minuten „eine Fläche“ (Schublade, Ablage).
• Kontakt: 1 Gruß täglich (Nachbar, Familie, Kursgruppe).

2) Budget im Lot (einmal 60–90 Min + 2 Nachbesserungen)

• Einnahmen/Abzüge notieren → 60-30-10: 60 % Fix, 30 % Alltag, 10 % Rücklage.
• Abo-Diät: 3 Abos kündigen oder bündeln.
• Strom/Internet: Tarife prüfen, Wechselnotiz setzen. (Tiefe Finanzthemen kommen im eigenen Artikel – hier nur Startpunkte.)

3) Zuhause im Flow

• Zonen definieren: Lesen, Bewegen, Werkeln.
• Mittagspause fix (20–30 Min, ohne Handy).
• Mikro-Projekt aussuchen: Foto-Ordner, Balkon, Rezeptmappe.

Phase 4 (Tage 61–90): Projekte & Netz ausbauen

Projektleiter: du – klein und konkret.

• Ein Projekt wählen (8–10 Stunden Gesamt): Beispiele: „Ahnenbuch-Mini“, „Balkon fit“, „Stadtspaziergangs-Serie“, „Ukulele-Start“.
• Sozialer Anker: 1 Gruppe/Kurs bleibt (wöchentlich), 1 neue Sache testen.
• Freiwillig geben: 1 Ehrenamts-Schnuppertermin (max. 2 Stunden).
• Reisetag light: 1 Tagesausflug/Monat (ÖPNV-Ziel, Bänke, Café).

Brunos Tagesformel „2–2–2“

• 2× raus: morgens Licht (Fenster/Balkon/kurzer Gang), nachmittags 10–20 Min Bewegung.
• 2 Kontakte: ein kurzer Gruß + eine 5-Min-Stimme (Telefon/Buddy).
• 2 Aufgaben: 1 Pflicht (Papier/Haushalt), 1 Freude (Hobby/Mensch).

Regel: Wenn es ein „schwerer Tag“ ist – nur 1-1-1. Das zählt.

Samstags-Wochenblick (15 Minuten)

Was war gut? (3 Stichworte)

Wen habe ich gesehen/gehört? (Namen)

Was nervte? (1 Sache → streichen/vereinfachen)

Nächste Woche: 1 Muss + 1 Mag + 1 Bewegung fixieren

Bonus: ein Mini-Abenteuer (neues Café, Park, Kurs)

Kommunikations- & Selbstfürsorge-Skripte

„Ich starte neu“ (an Freunde):

„Ich bin jetzt im Rentenstart. Nächsten Monat teste ich Café-Mittwoche. Magst du einmal mitkommen?“

„Nein, freundlich“ (Zeitfresser):

„Danke – dieses Mal nicht. Ich plane gerade bewusst leichter.“

„Hilfe annehmen“ (Familie):

„Könnt ihr mich einmal zur Chorprobe begleiten? Beim zweiten Mal gehe ich allein.“

Typische Stolpersteine & Brunos Antwort

• „Alles auf einmal“ → Halbieren. Aus 6 To-dos werden 3.
• „Nur noch zu Hause“ → Fenster + 10-Min-Gang als unverschiebliche Startlinie.
• „Leerlauf & Grübeln“ → Zeitfenster setzen (z. B. 10–12 Uhr aktiv, 12–14 Uhr Pause).
• „Zu viel Familie/Anfragen“ → Bürozeiten für Gefallen: 2 Slots/Woche, Rest höflich verschieben.

Familien-Dreieck: So helft ihr mit

• Enkel: Kalender & Handy-Erinnerungen, Musik-Playlist, erstes Kurs-Schnuppern begleiten.
• Kinder: Abo-Liste & Budget-Sheet, Umräum-Samstag, Mitgeh-Patenschaft für eine Gruppe.
• Gemeinsam: Sonntags 5 Minuten: „Was bleibt? Was streichen wir?“

30-60-90-Ziele (kompakt)

30 Tage: Schlaf & Rhythmus stabil, 1 fester Wochen-Termin, Abo-Diät gestartet

60 Tage: Mini-Gewohnheiten sitzen (Wasser/Bewegung/Ordnung), Budget aufgestellt

90 Tage: 1 Projekt abgeschlossen, 1 Gruppe fix, 1 Ehrenamt/Kurs getestet

Brunos Spickzettel „Rentestart ohne Leerlauf“

1. 2–2–2 pro Tag (raus – Kontakte – Aufgaben).
2. Samstags-Wochenblick 15 Min.
3. Zwei Listen: Muss & Mag – jeden Tag je 1.
4. Mini-Gewohnheiten statt großer Vorsätze.
5. Ein Projekt, eine Gruppe, ein Ausflug pro Monat.

Checkliste (zum Abhaken)

☐ Abschiedsritual & Kalender bereinigt. ☐ Phase-1-Plan (Tage 1–10) ausgedruckt. ☐ „Muss“/„Mag“-Listen angelegt. ☐ Wochenskelett eingetragen (Bürotag, Menschen, Bewegung, Wochenblick). ☐ 2–2–2 auf einen Zettel am Kühlschrank. ☐ Budget-Sheet begonnen (60-30-10) + Abo-Diät gestartet. ☐ Mini-Gewohnheiten definiert (Wasser/Bewegung/Ordnung/Kontakt). ☐ Projekt 61–90 gewählt (8–10 h, konkret). ☐ Buddy/Gruppe fixiert (ein Termin pro Woche). ☐ Sonntags-Kurzcheck im Kalender verankert.