Bewegung, die Freude macht und nicht überfordert

Nicht jeder Mensch möchte in ein Fitnessstudio oder nach einem festen Trainingsplan üben. Bewegung kann auch bei einem Ballspiel, beim Kegeln, Tanzen, Gärtnern oder bei einer Runde mit den Enkeln entstehen. Entscheidend ist weniger der Name der Aktivität als die Frage: Passt sie zu meiner Kraft und macht sie mir genug Freude, um sie wiederholen zu wollen?

Ein gutes Bewegungsangebot hinterlässt ein Gefühl von „Ich habe etwas getan“. Es sollte nicht dazu führen, dass der restliche Tag ausfällt oder Schmerzen noch Tage später deutlich stärker sind.

Die passende Belastung finden

Der Sprechtest ist eine einfache Hilfe. Bei mäßiger Anstrengung atmen Sie schneller, können aber noch einen ganzen Satz sagen. Können Sie nur einzelne Worte sprechen, ist die Belastung für eine längere Einheit wahrscheinlich zu hoch.

Bewerten Sie die Anstrengung auf einer Skala von null bis zehn. Null bedeutet Ruhe, zehn die größtmögliche Belastung. Für viele Alltagsaktivitäten ist ein Bereich von drei bis fünf passend. Bei Erkrankungen oder nach längerer Pause kann schon weniger genug sein.

Erst aufwärmen

Beginnen Sie mit fünf ruhigen Minuten. Gehen Sie langsam, bewegen Sie Schultern und Arme und lockern Sie die Füße. Beim Ballspiel reichen zunächst einfache Würfe im Sitzen oder Stehen. Beim Tanzen beginnt die Musik besser mit einem ruhigen Lied.

Aufwärmen gibt dem Kreislauf Zeit und macht Bewegungen kontrollierter. Auch das Ende sollte langsam auslaufen. Wer nach einer anstrengenden Bewegung abrupt stehen bleibt, kann sich schwindelig fühlen.

Spiele, die sich gut anpassen lassen

Ein Luftballon eignet sich für eine Runde im Sitzen, weil er langsam fliegt. Ein weicher Ball kann zugeworfen, gerollt oder in einen Korb geworfen werden. Beim Kegeln lassen sich Entfernung und Kugelgewicht verändern. Beim Tanzen sind Sitztanz, einzelne Lieder oder Pausen jederzeit möglich.

Auch ein Spaziergang kann spielerisch werden: bestimmte Farben suchen, Schaufenster zählen, Fotos machen oder an jeder zweiten Bank eine kurze Pause einlegen. Mit Enkeln kann eine kleine Schatzsuche mehr Bewegung bringen, ohne dass es nach Training aussieht.

Pausen gehören zur Aktivität

Planen Sie Pausen, bevor Sie völlig erschöpft sind. Ein fester Wechsel kann helfen: zehn Minuten aktiv, fünf Minuten sitzen und trinken. Bei Herz- oder Lungenerkrankungen kann ein kürzerer Rhythmus besser passen.

Trinken Sie bei längeren Aktivitäten regelmäßig. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen gelten möglicherweise persönliche Trinkmengen, die ärztlich abgesprochen werden sollten.

Am nächsten Tag Bilanz ziehen

Ein leichtes Muskelgefühl kann nach ungewohnter Bewegung normal sein. Starke Schmerzen, geschwollene Gelenke oder eine Erschöpfung, die den nächsten Tag deutlich beeinträchtigt, sprechen dafür, die nächste Einheit kürzer oder leichter zu machen.

Wer dazu neigt, an guten Tagen zu viel zu tun, kann vorher eine Grenze festlegen: zwei Spiele, drei Tänze oder zwanzig Minuten Gartenarbeit. Aufhören, solange es noch Freude macht, erleichtert den nächsten Anfang.

Warnzeichen ernst nehmen

Brustschmerz, starke Atemnot, plötzlicher Schwindel, Ohnmacht oder neue Lähmungserscheinungen verlangen schnelle medizinische Hilfe. Bei anhaltenden Gelenkschmerzen, wiederholtem Herzrasen oder ungewöhnlichem Leistungsabfall sollte die Aktivität ärztlich besprochen werden.

Eine gute Bewegungsrunde vorbereiten

• Aktivität gewählt, die wirklich Freude macht
• einfache und schwierigere Variante überlegt
• fünf Minuten zum Aufwärmen eingeplant
• Wasser und Sitzplatz erreichbar
• Pausen vor der Erschöpfung gemacht
• mit ruhigen Bewegungen beendet
• am nächsten Tag geprüft, ob das Maß passend war

Kurz merken

Bewegung wirkt am besten, wenn sie wiederkommt. Eine Aktivität, die Freude macht und gut dosiert ist, hat deshalb mehr Wert als ein anstrengendes Programm, das man nur einmal durchhält.

Verlässliche Informationen

• Gesund älter werden: Bewegung im Alltag
• WHO: Bewegung für ältere Menschen