Rituale retten den Tag – Morgen, Übergänge, Abend in 20 Minuten

Hinweis: Alltags-Orientierung, keine Therapie. Wenn Antrieb/Schlaf anhaltend leiden: ärztlich/psychologisch klären.

• Total 20 Minuten/Tag: Morgen 7 (Move–Mind–Map), Übergang 6 (Breath–Reset–Sip), Abend 7 (Close–Gratitude–Dim).
• Regeln: Kürzer ist klüger, gleich bleibt leichter, Pause gilt.
• Werkzeug: 3 Ritual-Karten (A6), Timer, Akku-Check 0–3.

1) Morgen (7 Minuten) – Move · Mind · Map

0:00–2:00 – Move

• 30× Fuß-/Wadenpumpe am Stuhl, 10× Schulterrollen, 5 tiefe Atemzüge.

2:00–4:00 – Mind

• 60 Sek. Blick aus dem Fenster, benenne 3 Dinge, die du siehst/hörst.
• 1 Satz: „Heute ist gut, wenn …“

4:00–7:00 – Map

• 3-Punkte-Plan (A6-Karte):

1. Muss (z. B. Termin/Medikament)
2. Darf (Freude/Hobby)
3. Kann (kleine Option)

Akku-Check (0–3): Bei 0–1 nur Muss + 1 Min Freude. Bei 2–3 alles wie geplant.

2) Übergänge (6 Minuten gesamt) – Breath · Reset · Sip

Nutze das mittags und vor neuen Aufgaben (Telefon, Einkauf, Besuch).

0:00–1:00 – Breath

• 4–6-Atmung: 4 s ein, 6 s aus – 5 Runden.

1:00–4:00 – Reset

• 1-Min-Aufräumkreis (Tisch/Brief),
• 30 s Körper: Hände/Schultern lockern,
• 90 s kurze Wegräumung (Papier in Mappe, Telefonnotiz).

4:00–6:00 – Sip

• Wasser trinken, 2 Schlucke.
• Ein Satz: „Jetzt mache ich nur X (eine Sache).“

3) Abend (7 Minuten) – Close · Gratitude · Dim

0:00–3:00 – Close

• Steckdosenleiste/TV aus, Gläser in Spüle, Morgen-Set bereitlegen (Tabletten/Schlüssel).

3:00–5:00 – Gratitude

• 3 Zeilen Logbuch: 1 Mini-Erfolg, 1 Dank, 1 „Morgen lieber so …“.

5:00–7:00 – Dim

• Licht dunkler, Handy weg vom Bett, ruhige Musik/Atem 60 s.

Schlafhelfer: gleiche Zubett-Zeit ±30 Min, keine Nachrichten 90 Min vor Schlaf.

4) Die drei Ritual-Karten (A6, zum Ausdrucken)

Morgen

MOVE 2’ – Füße/Schultern/Atem

MIND 2’ – 3 Dinge sehen + 1 Satz

MAP 3’ – Muss · Darf · Kann

Übergang

BREATH 1’ – 4–6-Atmung ×5

RESET 3’ – 1-Min-Kreis + 30 s Körper + 90 s weg

SIP 2’ – Wasser + Satz „nur X“

Abend

CLOSE 3’ – Leiste/Gläser/Morgen-Set

THANK 2’ – 3 Zeilen

DIM 2’ – Licht runter, Handy weg

5) Barrierearm & realistisch

• Sitzen erlaubt – alles geht auf dem Stuhl.
• Große Schrift auf Karten; Kontrast hoch.
• Timer mit gutem Ton (Küchenwecker).
• Hör-/Sehhilfe vorher aufsetzen; Handlauf im Flur.

6) Wenn der Tag kippt – Notfall-Varianten (je 2 Minuten)

• Blitz-Morgen: 1 Atemminute + 1 Muss notieren.
• Tür-Übergang: 4–6-Atmung ×3 + „nur X“.
• Schwerer Abend: 1 Steckdosenleiste aus + 1 Satz Dank.

7) Mit anderen abstimmen (kurz & freundlich)

An Partner:in

„Ich teste 3 Mini-Rituale (7–6–7). Morgens 7 Min bitte ohne Fragen – danach bin ich ganz da.“

An Familie/Chat

„Nach 20 Uhr lese ich nicht mehr. Antwort morgen. (Abend-Ritual)“

An Nachbar:in/Haushalt

„12:30–12:36 ist mein Übergang – Klingel dann aus; rufe danach zurück.“

8) Typische Stolpersteine & Brunos Antwort

• „Vergessen.“ → Karten ** sichtbar** + Wecker täglich.
• „Zu müde.“ → Blitz-Variante (2 Min) ist genug.
• „Zu viel Besuch/ToDos.“ → Nur Übergang konsequent – schützt den Tag.
• „Keine Lust aufs Schreiben.“ → Abends Stichworte (3 Wörter reichen).

9) 90-Minuten-Start (heute)

1. Drei Karten (Morgen/Übergang/Abend) schreiben/ausdrucken.
2. Timer einstellen (7–6–7 als Favoriten).
3. Plätze festlegen: Morgen am Fenster, Übergang Flur/Stuhl, Abend Wohnzimmer.
4. Blitz-Varianten auf Rückseite notieren.
5. Ankündigung an Familie (2 Sätze, s. oben).

10) 14-Tage-Plan „20 Minuten, die bleiben“

• Tag 1–2: Morgen 7’ + Abend 7’ festigen.
• Tag 3: Übergang 6’ üben (vor Anruf/Einkauf).
• Tag 4: Karten in groß und laminiert.
• Tag 5: Akku-Check (0–3) dazunehmen.
• Tag 6: Eine Blitz-Variante testen.
• Tag 7: Review 10 Min: Was trägt?
• Tag 8: Familien-Regel nachschärfen (20 Uhr Ruhe).
• Tag 9: Morgen-„Darf“ bewusst einplanen (Freude).
• Tag 10: Übergang mit Wasserflasche koppeln.
• Tag 11: Abend: Licht/TV-Routine automatisieren.
• Tag 12: Wecker-Sound optimieren (angenehm).
• Tag 13: Ein Ritual gemeinsam (Partner/Enkel).
• Tag 14: Review & beibehalten.

Mini-Vorlagen (zum Kopieren)

Tagesstart

„Heute ist gut, wenn ich X erledige und Y genieße.“

Wechsel-Satz

„Jetzt mache ich nur X.“

Abends

„Danke für …, morgen lieber so: …“

Familien-Dreieck: Wer macht was?

• Großeltern: Karten nutzen, Timer starten, Akku-Check notieren.
• Kinder: Störquellen reduzieren (Klingel/Anrufe in Ritual-Zeiten).
• Enkel: Karten schön gestalten, Wecker stellen, Wasser reichen.

Brunos Spickzettel „20-Minuten-Tag“

1. 7–6–7 statt Marathon.
2. Gleich ist leichter als viel.
3. Akku 0–3 bestimmt die Dosis.
4. Blitz-Varianten retten den Tag.
5. Karten + Timer = Routine.

Checkliste (zum Abhaken)

☐ Drei Ritual-Karten erstellt & platziert ☐ Timer gespeichert (7–6–7) ☐ Akku-Check (0–3) genutzt ☐ Blitz-Varianten notiert ☐ Morgen: Move–Mind–Map erledigt ☐ Übergang: Breath–Reset–Sip gemacht ☐ Abend: Close–Gratitude–Dim geschafft ☐ Familien-Absprachen getroffen ☐ 14-Tage-Plan gestartet – Rituale retten den Tag ✅