Nur ein Feierabendbier? – Alkohol im Alltag erkennen

Hinweis: Allgemeine Orientierung, keine medizinische Beratung. Bei täglichem/hohem Konsum nicht abrupt stoppen – Entzugsrisiko. Ärztlich begleiten lassen.

• Sehen: Alltags-Signale & Standardglas (≈ 10–12 g Alkohol) verstehen. cancer-code-europe.iarc.fr
• Messen: 7-Tage-Trinktagebuch + Mini-Selbst-Check (AUDIT-C) – Gesprächsvorlage für die Praxis.
• Handeln: Leiser reduzieren (AF-Tage, Rituale tauschen), Medis im Blick (z. B. Benzodiazepine). NIAAA
• Sicher: Warnzeichen für Entzug kennen – bei Gefahr medizinisch stoppen.

1) „Nur ein Glas?“ – Standardglas & Rahmen

• Standardglas ≈ 10–12 g reiner Alkohol, z. B. 125 ml Wein (12 %) oder 300 ml Bier (5 %) – Richtwerte, Ausschankgrößen variieren. cancer-code-europe.iarc.fr
• In deutschen Fachquellen werden häufig 12 g (Frauen) bzw. 24 g (Männer) pro Tag als risikoarmer Rahmen genannt – nicht als Empfehlung zum Trinken; Alkoholfrei ist immer am risikoärmsten. Kläre deinen persönlichen Rahmen ärztlich, v. a. mit Vorerkrankungen/Medikation.

2) Alltags-Signale – wann hinschauen?

• Mehr als geplant: „Nur eins“ → drei.
• Pflicht wird Bedürfnis: Gedanken kreisen um die nächste Gelegenheit.
• Schlaf schlechter, Stimmung kippelig, morgens müder.
• Unfälle/Beinahe-Stürze, besonders in Kombi mit Beruhigern/Schlafmitteln. Ältere reagieren empfindlicher (Gleichgewicht, Reaktion). NIAAA

3) Mini-Selbst-Check in 5 Minuten

• AUDIT-C (3 Fragen) → grobe Orientierung; Foto/Screenshot mitnehmen und beim nächsten Arzttermin besprechen. (Online-Versionen gibt’s bei seriösen Anbietern; Auswertung gemeinsam interpretieren.)

4) Messen statt raten – 7-Tage-Trinktagebuch

Tag | Uhrzeit | Getränk/Größe | ≈ Standardgläser | Anlass/Trigger | Stimmung (vor/nach)

Mo | 18:30 | Wein 150 ml | 1,2 | „Feierabend“ | gestresst / ruhiger

… | … | … | … | … | …

Summe Woche: _______ | AF-Tage (alkoholfrei): _______

Tipp: Glasgrößen notieren; am Ende AF-Tage zählen.

5) Ruhig reduzieren – Brunos 6-Stufen-Plan

1. AF-Tage fix (z. B. Mo–Do alkoholfrei).
2. Ritual tauschen: Glas & Platz gleich lassen, Inhalt alkoholfrei (Tee, Bitter-Spritz, 0,0 %).
3. Zeitrahmen: erst nach Essen/Spaziergang trinken; kleine Gläser.
4. Trigger entlarven: Stress, Einsamkeit → Ersatz (Telefonat, kurze Runde, Musik).
5. Hausvorrat klein halten, Bar „aus dem Sichtfeld“.
6. Buddy einbinden (2×/Woche kurzer Check-In).

Wichtig: Bei täglichem/hohem Konsum nicht abrupt auf null – Entzug kann gefährlich sein (Halluzinationen, Krampfanfälle, Delir). Ärztlich begleiten.

6) Medikamente & Alkohol – riskante Mischungen

• Schlaf-/Beruhigungsmittel (z. B. Benzodiazepine) + Alkohol → Sturz- & Unfallrisiko steigt stark.
• Auch andere Medis (z. B. starke Schmerzmittel, bestimmte Blutverdünner) können kritisch sein. Immer Medikationsplan checken. NIAAA

Arztleitfaden (zum Mitnehmen):

„Ich trinke im Schnitt [X Standardgläser/Woche]. Ich nehme [Medis]. Welche Wechselwirkungen gibt es? Wie kann ich sicher reduzieren?“

7) Gespräch anfangen – ohne Scham

Mit dir selbst: „Was gibt mir das Glas? Was fehlt mir sonst?“ Mit Partner:in: Ich-Botschaft – „Ich sorge mich, weil… Ich wünsche mir 2 AF-Tage gemeinsam.“ Mit Ärzt:in: Trinktagebuch + Mediliste zeigen; Ziel formulieren (reduzieren/pausieren). Mit Familie: Hilfe, keine Kontrolle – gemeinsam Alternativen planen.

8) 90-Minuten-Start (heute)

1. Trinktagebuch anlegen (Vorlage oben).
2. Zwei AF-Tage im Kalender markieren.
3. Standardgläser notieren (deine Bechergröße messen).
4. Alkoholfreie Favoriten einkaufen.
5. Arzttermin setzen (mit Buddy, 20-Min-Slot).

9) 14-Tage-Plan „Mehr Steuerung“

• Tag 1–2: AF-Tage durchziehen, Triggerliste schreiben.
• Tag 3: Abendritual ersetzen (Getränk + 10-Min-Spaziergang).
• Tag 4: Hausvorrat verkleinern; kleine Gläser.
• Tag 5: Buddy-Check (5 Minuten).
• Tag 6–7: Wochenbilanz; Ziel für Woche 2 (z. B. +1 AF-Tag).
• Tag 8–10: Arzttermin/Apotheke: Medis + Alkohol klären.
• Tag 11: Stolpersteine planen (Feier, Fußballabend → 0,0 % bereitstellen).
• Tag 12–14: Fortschritt markieren; kleine Belohnung (ohne Alkohol).

10) Mini-Skripte (zum Kopieren)

Im Freundeskreis

„Ich bin gerade auf AF-Tagen. Ich bringe was Alkoholfreies mit.“

Im Restaurant

„Bitte ein kleines Glas – und danach alkoholfrei.“

Zuhause

„Erst Essen/Spaziergang, dann entscheide ich, ob ich ein kleines Glas möchte.“

Bei Ärzt:in

„Ich will reduzieren/pausieren – bitte mit Sicherheitsplan.“

Typische Stolpersteine & Brunos Antwort

• „Alles oder nichts – also nichts.“ → Klein anfangen (AF-Tage) schlägt Perfektion.
• „Nur mit dem Schlafmittel geht’s.“ → Kombi mit Alkohol = Sturzgefahr; Alternativen besprechen. NIAAA
• „Ich schaff’s allein.“ → Entzug kann gefährlich sein – medizinisch planen. MedlinePlus

Familien-Dreieck: Wer macht was?

• Enkel: Standardgläser visualisieren, AF-Drinks testen.
• Kinder: Arzttermin organisieren, Buddy-Check-Ins.
• Gemeinsam: AF-Tage feiern (Kino, Spaziergang, leckeres Essen).

Brunos Spickzettel „Feierabend unter Kontrolle“

1. Standardglas kennen, messen statt raten. cancer-code-europe.iarc.fr
2. Trinktagebuch + AUDIT-C als Gesprächsbasis. hepatitis.va.gov
3. AF-Tage, kleine Gläser, Rituale tauschen.
4. Medis beachten (BZD & Co.). NIAAA
5. Nie abrupt von viel auf null – ärztlich stoppen. MedlinePlus

Checkliste (zum Abhaken)

☐ 7-Tage-Trinktagebuch gestartet ☐ 2 AF-Tage gesetzt & geschafft ☐ Lieblings-AF-Getränke im Haus ☐ Standardgläser notiert (eigene Bechergrößen) ☐ Buddy benannt & erster Check erfolgt ☐ Arzttermin geplant/geführt (Medis + Reduktionsplan) ☐ Stolpersteine & Alternativen vorbereitet ☐ 14-Tage-Plan abgeschlossen – kleine, alkoholfreie Belohnung 🎉

Wenn du schnelle Hilfe brauchst

• Hausarztpraxis anrufen (Akuttermine).
• Suchtberatung / Selbsthilfe vor Ort (anonym möglich).
• Bei starken Entzugssymptomen/Delir → 112 / Notaufnahme. MedlinePlus

Quellen

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9738608/
• https://medlineplus.gov/ency/article/000766.htm
• https://register.awmf.org/assets/guidelines/076-001l_S3-Screening-Diagnose-Behandlung-alkoholbezogene-Stoerungen_2025-01-verlaengert.pdf