Günstig & gesund – der 30-Euro-Wocheneinkauf für zwei Personen

Ziel: Zwei Personen, ca. 30 € für 7 Tage – realistisch mit Discounter-Basics, Hülsenfrüchten, Eiern, Quark/Skyr, TK-Gemüse, Saisonal-Obst und Kartoffeln/Reis/Hafer. Prinzip: 2× pro Woche Batch-Cooking (je 1 großer Topf), dazwischen schnelle 10-Min-Gerichte. „Basisbox“ (Öl/Salz/Gewürze) beim ersten Mal einmalig einkaufen (Extra 5–7 €), danach hält das Wochenbudget. Familie hilft: Kistenschleppen, Portionieren, Etiketten.

Preise schwanken regional & saisonal. Denk das hier als Baukasten – passe Mengen/Angebote an.

Der 30-€-Einkaufszettel (Discounter, Basis angenommen vorhanden)

Kühl/TK

• 1 kg Magerquark oder Skyr
• 10er-Pack Eier
• 750 g TK-Gemüsemix (z. B. Mediterran/Asia)
• 450–500 g TK-Spinat

Frisch

• 2,5 kg Kartoffeln
• 1 kg Möhren
• 1 kg Zwiebeln
• 1 kg Äpfel
• 1 kg Bananen

Trocken/Dose

• 1 kg Reis oder 500 g Pasta + 500 g Couscous/Orzo
• 500 g Haferflocken
• 2× 400 g Tomatenstücke (Dose)
• 2× 400 g Hülsenfrüchte (Kichererbsen/weiße Bohnen/Linsen, Dose)
• 1× Thunfisch/Makrele (Dose) oder 1 Pack Hüttenkäse (je nach Angebot)
• 500–750 g Vollkornbrot (Laib oder Schnittbrot vom Vortag = günstiger)

Optional, wenn’s passt (1–3 € Puffer):

• 200–250 g Nüsse/Saaten (z. B. Erdnuss/Hafermix)

• 1 Zitrone/Essig für Frischekick

Einmalige „Basisbox“ (falls nicht vorhanden; außerhalb der 30 €): Rapsöl, Salz/Pfeffer, Paprika/Curry, Brühe, Haushaltsessig.

Kochstrategie: „2 Töpfe + 10 Minuten“

• So/ Mo: Topf A kochen (z. B. Linsen-Tomaten-Topf), 8 Portionen → 4× essen, 4× einfrieren.
• Mi: Topf B kochen (z. B. Kartoffel-Bohnen-Eintopf), 6–8 Portionen.
• Dazwischen: One-Pot-Kurzläufer mit TK-Gemüse, Eiern, Quark, Brot.

Portionen planen: Pro Person & Tag grob 3 Mahlzeiten + Obstsnack.

7-Tage-Plan (Beispiel)

Montag

• Frühstück: Haferporridge (Milch/Wasser) + Banane

• Mittag: Linsen-Tomaten-Topf + TK-Spinat

• Abend: Brot + Quark-Aufstrich (Quark, geriebene Möhre, Zwiebel, Salz/Pfeffer)

Dienstag

• Frühstück: Quark + Apfelwürfel + Haferflocken

• Mittag: Orzo-Pfanne (Orzo in Brühe, TK-Gemüse, 1 EL Quark unterrühren)

• Abend: Eier-Rührei soft + Kartoffeln (vom Vortag als Bratkartoffeln)

Mittwoch

• Frühstück: Joghurt/Quark + Zimt + halbe Banane

• Mittag: Kartoffel-Bohnen-Eintopf

• Abend: Brot + Thunfisch-Tomaten-Dip (Dose + Tomate + Zwiebel, Zitrone/Essig)

Donnerstag

• Frühstück: Porridge + Apfel + Zimt

• Mittag: Rest Kartoffel-Bohnen-Eintopf

• Abend: Spinat-Rührei (TK-Spinat, 3 Eier) + Brot

Freitag

• Frühstück: Quark + Apfel + 1 EL Hafer

• Mittag: Couscous-Schale (Couscous, TK-Gemüse, Kichererbsen, Essig/Öl-Spritzer)

• Abend: Ofenkartoffeln (Spalten) + Quark-Kräuter (falls kein frisches Kraut: Zwiebel/Paprika)

Samstag

• Frühstück: Porridge + Banane

• Mittag: Linsen-Tomaten-Topf (aus dem Froster)

• Abend: „Brotzeit bunt“ (Brot, Quark-Aufstrich, Gurke/Möhre in Sticks)

Sonntag

• Frühstück: Quark + Apfel + Rest Beeren (falls vorhanden; sonst Zimt)

• Mittag: Reis-Gemüse-Pfanne (Reis, TK-Gemüse, Ei unterrühren)

• Abend: Kartoffelsuppe fix (Kartoffelreste + Zwiebel + Brühe, pürieren); Apfel als Dessert

Snacks täglich: 1–2 Stück Obst, Wasser/Tee; wer mag, eine kleine Hand Nüsse (optional-Budget).

Batch-Rezepte (preiswert & schnell)

1. Linsen-Tomaten-Topf (8 Portionen) 500 g rote Linsen waschen • 2 Dosen Tomatenstücke • 1 große Zwiebel • TK-Spinat • Brühe – Zwiebel in wenig Öl, Linsen + kochendes Wasser + Brühe 3–4 Min., Tomaten + Spinat dazu, 10 Min. leise köcheln. Upgrade: 1–2 Eier pro Teller drüber stocken lassen oder 2 EL Quark unterrühren.
2. Kartoffel-Bohnen-Eintopf (6–8 Portionen) 1 kg Kartoffeln • 1 kg Möhren • 1 Dose weiße Bohnen • Zwiebel • Brühe – Alles in Würfeln, mit Brühe knapp bedecken, 15 Min. kochen. Bohnen zugeben, kurz ziehen lassen. Upgrade: TL Öl + Essig am Teller → mehr Aroma.
3. Orzo-Pfanne flott (2–3 Portionen) Orzo in wenig Brühe 6–7 Min., TK-Gemüse 2 Min., vom Herd, 2 EL Quark cremig unterheben.
4. Spinat-Rührei (2 Portionen) TK-Spinat auftauen lassen, 3 Eier verquirlen, langsam cremig stocken, Salz/Pfeffer. Dazu: Brot oder Kartoffelreste.

Nährstoff-Blick (ohne Tabellenkoller)

• Protein: Quark/Skyr, Eier, Bohnen/Linsen decken locker den Tagesbedarf.
• Ballaststoffe: Hafer, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Gemüse – gut für Darm & Sättigung.
• Fette: Rapsöl als Standard; 1–2 EL/Person/Tag reichen meist.
• Vitamine/Mineralstoffe: TK-Gemüse ist top; Apfel/Banane ergänzen.

Spartipps von Bruno

• Angebote scannen: Obst/Gemüse strikt nach Preis/Saison wählen (z. B. Rotkohl, Möhre, Kohl – unschlagbar).
• „Kochen 1×, essen 2ד: Jede große Portion gleich portioniert einfrieren.
• Vortag-Brot: Beim Bäcker/Discounter gibt’s oft günstige Restbestände.
• Schälen? Selten nötig (Vitamine sitzen unter der Schale; gut waschen reicht).
• Wasserkocher-Trick: Kochendes Wasser spart Strom & Zeit am Herd.
• Kein Food-Waste: Weiche Äpfel → Kompott; trockene Brotscheiben → Croutons/Arme Ritter.

Familien-Dreieck: So helft ihr mit

• Enkel: zählen Portionen (Sticker für jede eingefrorene Box), malen „Topf A/Topf B“-Etiketten.
• Kinder: übernehmen Wocheneinkauf (schwere Basics), bringen 8–12 Ein-Portions-Dosen mit, richten Tiefkühl-Fach.
• Gemeinsam: Sonntag Batch-Cooking-Stunde; Mittwoch Mini-Topf. 2-Min-Abend-Check: „Was ist morgen aufgetaut?“

Mini-FAQ (Bruno antwortet)

• „Fleisch?“ Möglich als Option (z. B. 300 g Hähnchen in den Wochen-Topf), aber fürs 30-€-Ziel nicht nötig.
• „Laktosefrei/vegan?“ Quark/Skyr durch Soja-Skyr/Tofu ersetzen; Rührei durch Kichererbsen-„Rührei“.
• „Gewürze fehlen mir.“ Paprika/Curry + Essig/Zitrone + Pfeffer reichen für 90 % der Gerichte.

Brunos Spickzettel „30 €-Woche“

1. Einkauf: Hülsenfrucht + Eier + Quark + TK-Gemüse + Kartoffel/Reis + Brot + Obst.
2. 2 Töpfe kochen, Portionieren, beschriften.
3. Zwischen den Töpfen: 10-Min-One-Pots.
4. Obst täglich 1–2×, Wasser/Tee griffbereit.
5. Nichts wegwerfen: Resteschüssel = Ehrenrunde am nächsten Tag.

Checkliste (zum Abhaken)

☐ Einkaufszettel nach Baukasten packen (Angebote checken). ☐ Basisbox prüfen: Rapsöl, Salz/Pfeffer, Brühe, Paprika/Curry, Essig. ☐ Batch-Tag (So/Mi) im Kalender blocken – 1 Stunde reicht. ☐ 8–12 Ein-Portions-Dosen + Edding/Klebeband bereitlegen. ☐ Topf A (Linsen-Tomaten) und Topf B (Kartoffel-Bohnen) kochen & einfrieren. ☐ 10-Min-Rezeptliste an Kühlschrank heften (Orzo-Pfanne, Spinat-Rührei, Reis-Gemüse). ☐ Obstschale füllen (2 Sorten reichen). ☐ Wasser-Ritual starten (Karaffe mit Markierung; siehe Hydration-Artikel). ☐ Familienrollen verteilen: Kinder Einkauf & Kisten, Enkel Sticker & Etiketten. ☐ Nach 7 Tagen Bilanz: Was war zu viel/zu wenig? Liste fürs nächste Mal anpassen.