Grant, Wut & weiche Knie – Reizbarkeit verstehen, Frieden üben

• Erst Biologie, dann Psychologie: Hunger/Trinken, Schmerz, Schlaf, Lärm, Medikamente, Kaffee/Alkohol checken.
• Akut: 90-Sekunden-Reset + Satz „später statt lauter“.
• Gespräch: Fakt–Gefühl–Bitte in 3 Sätzen, max. 10 Minuten.
• Alltag: 2× raus, 2 Kontakte, 1 Pflicht + 1 Freude.
• >2–3 Wochen Dauergrant, Aggression, Verzweiflung? → Hausarzt/Beratung.

Warum der Faden kurz wird – die 4 B-Treiber

1. Biologie: Hunger/Unterzucker, Dehydrierung, Schmerzen, wenig Schlaf, Wechselwirkungen von Medikamenten, zu viel Koffein/Alkohol, Hörstress (Hörgeräte leer?).
2. Belastung: Pflege, Papierkram, Geld, Termine – zu dicht gepackt.
3. Bedeutung: Bewertungen („Respektlos!“, „Ich schaffe das nicht“) feuern Wut an.
4. Bühne: Lärm, Hitze, Unordnung, ständige Nachrichten – Überreizung.

2-Minuten-Check (heute)

Bewerte 0–3 (0 = schlecht/fehlt, 3 = gut/erledigt).

Getrunken (≥ 4–6 Gläser)… 0 1 2 3

Gegessen (Eiweiß + Ballaststoffe)… 0 1 2 3

Schmerz (beherrschbar)… 0 1 2 3

Schlaf (ok letzte Nacht)… 0 1 2 3

Lärm/Reiz (Radio/TV/News)… 0 1 2 3

Bewegung/Licht (10–20 Min)… 0 1 2 3

Kontakt (1 Stimme)… 0 1 2 3

SUMME: __/21 → 0–9 Rot • 10–15 Gelb • 16–21 Grün

Rot? Biologisches zuerst korrigieren (Wasser, Snack, Schmerzmittel wie verordnet, 10-Minuten-Gang).

Erste Hilfe: 90-Sekunden-Reset

1. Stoppwort („Reset“).
2. Atmen 4-6-8 (4 ein, 6 halten, 8 aus) – 90 Sekunden.
3. Satz: „Später statt lauter. 18:00 reden wir 10 Minuten.“
4. Bewegungsventil (eine wählen): 20 Wandliegestütze · 2 Treppenläufe · Handtuchziehen 30 Sek.

Alltagstools, die wirklich wirken

1) HALT+P – Ampel vor dem Krach

Hungry · Angry · Lonely · Tired + Pain → Wenn ≥2 rot sind: erst essen/trinken/ruhen/Schmerz lindern, dann reden.

2) ABC der Wut (kurz umdeuten)

• Auslöser: „Er kam zu spät.“
• Bewertung: „Respektlos!“ → neu: „Vielleicht Stau. Ich frage erst.“
• Consequent: „Sachlich fragen, 10-Minuten-Talk.“

3) Fakt–Gefühl–Bitte (3 Sätze)

„Seit gestern stapelt sich Post. Ich werde unruhig. Bitte morgen 10–10:30 zusammen öffnen.“

4) Lärm-Diät

Radio/TV nicht dauernd; News-Fenster 2×/Tag; Kopfhörer für Werkzeiten; Türdämpfer montieren.

5) Hausregeln für Streit

• Nie nach 21:00.
• Ein Thema, 10 Minuten, kein „immer/nie“.
• Ich-Sätze, kein Spott.
• 14-Tage-Test für Lösungen (klein anfangen).

6) Körper beruhigen

Wasser · lauwarme Dusche/Waschen · 10-Minuten-Gang · Schultern/Kiefer lösen · leichte Suppe/Protein.

14-Tage-Friedenstraining (leicht & wirksam)

• Tag 1: 2-Min-Check ausdrucken; Reset-Schild an Kühlschrank.
• Tag 2: HALT+P üben; Snack-Plan (Nüsse/Joghurt/Obst).
• Tag 3: Lärm-Diät starten (Radio aus, News-Fenster festlegen).
• Tag 4: Schlafroutine: Licht runter, Tasse warm, 4-6-8-Atmung.
• Tag 5: Bewegungsventil wählen & üben (20 Wandliegestütze).
• Tag 6: Fakt–Gefühl–Bitte auf Karte schreiben.
• Tag 7: 10-Min-Jour-fixe mit Partner/Familie (Timer).
• Tag 8: Schmerzmanagement checken (Hilfsmittel, Wärmekissen, Arztfragen notieren).
• Tag 9: Koffein/Alkohol drosseln (Zeitfenster/alkoholfrei).
• Tag 10: Ordnung 10 (eine Fläche 10 Min).
• Tag 11: Buddy-Anruf (5 Min Stimme).
• Tag 12: Trigger-Tracker (3 Auslöser + 1 Gegenmittel).
• Tag 13: 14-Tage-Test: eine neue Regel (z. B. Post Mo 10:00).
• Tag 14: Review: Was blieb rot/gelb/grün? Nächste Mini-Schraube wählen.

Mini-Skripte (zum Kopieren)

Reset ansagen

„Ich bin über dem Pegel. Reset – 90 Sekunden. Dann 18:00 zehn Minuten sachlich.“

Fakt–Gefühl–Bitte

„Die Musik ist laut, ich werde fahrig. Bitte Kopfhörer oder 30 Minuten Pause.“

Partner-Reminder („kein Reparieren“)

„Erst spiegeln, keine Lösung in den ersten 3 Minuten – dann Optionen.“

Entschuldigung in 3 R

„Recognize: Es tut mir leid, dass ich laut war. Responsibility: Ich hätte vorher Reset sagen sollen. Repair: Ich mache jetzt die Post, danach trinken wir Tee.“

Typische Stolpersteine & Brunos Antwort

• „Ich explodiere einfach.“ → Körper zuerst (Wasser/Snack/Atmung), Ventil (Wandliegestütze).
• „Der andere nörgelt.“ → Fakt–Gefühl–Bitte + 10-Min-Regel; kein „immer/nie“.
• „Ich schäme mich nachher.“ → 3R-Reparatur innerhalb 24 Std; kleine Geste (Tee, Zettel).
• „Nichts hilft.“ → Medikamente/Schlaf/Schmerz mit Ärzt:in klären; ggf. Beratung.

Warnzeichen (dann bitte abklären)

• Anhaltende Reizbarkeit mit Depression/Angst, Panik, deutlicher Schlafverlust.
• Gewalt/Bedrohung, Sachbeschädigung, Kontrollverlust.
• Auffällige Persönlichkeits-/Gedächtnisänderungen.
• Alkohol/Medikamente als tägliche Beruhigung. → Hausarzt/Beratung anrufen; bei akuter Gefahr 112/Krisendienst.

Familien-Dreieck: Wer macht was?

• Enkel: Reset-Schild basteln, Timer stellen, Musik-Playlist „ruhig“.
• Kinder: Lärm-Diät & Ordnung-10 anstoßen, Buddy-Check-in vereinbaren.
• Gemeinsam: Wöchentlich 10 Min Jour-fixe: 1 gut, 1 schwierig, 1 Mini-Schraube.

Brunos Spickzettel „Frieden üben“

1. Biologie zuerst: Wasser, Snack, Schmerz, Schlaf, Lärm.
2. Reset 90 Sek. → später statt lauter.
3. Fakt–Gefühl–Bitte, 10-Min-Regel, kein „immer/nie“.
4. HALT+P prüfen, Bewegungsventil nutzen.
5. 14-Tage-Test für neue Regeln; 3R wenn’s krachte.

Checkliste (zum Abhaken)

☐ 2-Min-Check ausgefüllt, Rot → Basics korrigiert. ☐ Reset-Schild hängt; Stoppwort verabredet. ☐ Fakt–Gefühl–Bitte auf Karte geschrieben. ☐ Lärm-Diät aktiv; News-Fenster fix. ☐ Bewegungsventil gewählt & geübt. ☐ 10-Min-Jour-fixe eingesetzt (Timer). ☐ HALT+P am Handy/KS notiert. ☐ Schlafroutine gestartet (4-6-8-Atmung). ☐ 14-Tage-Test für eine Hausregel. ☐ Warnzeichen gelesen; Arztnummern parat.