Bewegung trotz Einschränkung: Was im Alltag möglich ist

Wer nicht mehr sicher laufen kann, hört manchmal den gut gemeinten Satz: „Sie müssen sich mehr bewegen.“ Das klingt leicht, hilft aber wenig. Bewegung mit einer körperlichen Einschränkung braucht passende Ideen, Sicherheit und manchmal fachliche Begleitung.

Wichtig ist: Bewegung bedeutet nicht nur Wandern, Radfahren oder Gymnastik im Stehen. Auch das Aufrichten im Stuhl, ein kräftiger Zug mit einem Übungsband, bewusstes Umsetzen vom Bett in den Sessel oder Bewegungen mit Armen und Schultern trainieren den Körper.

Was Bewegung leisten kann

Regelmäßige Aktivität unterstützt Muskelkraft, Kreislauf, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Sie kann außerdem die Stimmung verbessern und helfen, im Alltag möglichst selbstständig zu bleiben. Das gilt auch dann, wenn eine Erkrankung oder Behinderung die Möglichkeiten begrenzt.

Das Ziel muss nicht lauten, eine bestimmte Sportleistung zu schaffen. Ein sinnvolles Ziel kann sein, leichter vom Stuhl aufzustehen, beim Waschen weniger schnell zu ermüden oder den Weg zum Briefkasten wieder sicherer zu bewältigen.

Im Sitzen beginnen

Ein stabiler Stuhl ist ein guter Trainingsplatz. Stellen Sie beide Füße auf den Boden und richten Sie den Oberkörper auf. Heben Sie abwechselnd die Füße, strecken Sie ein Bein oder ziehen Sie die Schulterblätter sanft nach hinten. Auch ein weicher Ball kann zwischen den Händen zusammengedrückt werden.

Beginnen Sie mit fünf Minuten. Machen Sie zwischen den Übungen Pausen und atmen Sie ruhig weiter. Wer einen Rollstuhl nutzt, sollte vorher prüfen, ob die Bremsen festgestellt sind und die Sitzposition sicher ist.

Für Arme und Schultern können leichte Alltagsgegenstände genügen, etwa zwei kleine Wasserflaschen. Heben Sie sie nur so weit, wie es angenehm ist. Bei Schulterproblemen ist eine fachliche Anleitung sinnvoll.

Bewegung mit Rollator oder Gehhilfe

Ein Rollator soll Sicherheit geben. Er ist kein Zeichen dafür, dass Bewegung nicht mehr zählt. Im Gegenteil: Richtig eingestellt kann er längere und sicherere Wege ermöglichen.

Die Griffe sollten ungefähr auf Höhe der Handgelenke liegen, wenn Sie aufrecht stehen und die Arme locker hängen. Beim Gehen bleibt der Körper möglichst nah am Rollator. Wer sich weit nach vorn beugt oder den Rollator ständig wegschiebt, sollte die Einstellung in einem Sanitätshaus oder in der Physiotherapie prüfen lassen.

Üben Sie neue Wege zunächst in Begleitung. Eine Bank, ein Café oder eine Haltestelle können gute Zwischenziele sein. Planen Sie die Pause, bevor die Kraft ganz verbraucht ist.

Kleine Einheiten über den Tag verteilen

Lange Trainingseinheiten sind nicht nötig. Drei kurze Einheiten können besser passen als eine halbe Stunde am Stück. Zum Beispiel:

• morgens fünf Minuten Bewegungen im Sitzen
• mittags einmal bewusst aufstehen und einige Schritte gehen
• nachmittags Arm- oder Atemübungen
• abends Füße und Hände bewegen

Auch Alltagstätigkeiten zählen. Wäsche zusammenlegen, im Sitzen Gemüse schneiden, Pflanzen versorgen oder selbst einen Teil des Weges zur Küche zurücklegen hält den Körper in Arbeit.

Wenn die Kraft von Tag zu Tag schwankt

Bei vielen Erkrankungen gibt es gute und schlechte Tage. Ein fester Plan darf deshalb zwei Stufen haben. An einem guten Tag gehen Sie eine kleine Runde oder üben zehn Minuten. An einem schwächeren Tag bewegen Sie Hände, Füße und Schultern im Sitzen. So bleibt die Gewohnheit erhalten, ohne den Körper zu überfordern.

Führen Sie bei Bedarf ein einfaches Heft: Was habe ich gemacht? Wie anstrengend war es? Wie ging es mir am nächsten Tag? Dadurch werden Fortschritte sichtbar und Überlastungen leichter erkennbar.

Fachliche Hilfe kann den Anfang erleichtern

Physiotherapie, Ergotherapie, Rehasport oder Funktionstraining können Übungen an die persönliche Situation anpassen. Viele Sportvereine und Einrichtungen bieten außerdem Rollstuhlsport, Wassergymnastik, Sitzgymnastik oder Gruppen für Menschen mit chronischen Erkrankungen an.

Fragen Sie in der Arztpraxis oder bei der Krankenkasse, welches Angebot infrage kommt und ob eine Verordnung oder Kostenübernahme möglich ist.

Wann zuerst medizinischer Rat nötig ist

Bei neu aufgetretener Lähmung, Brustschmerz, starker Atemnot, Ohnmacht oder plötzlicher deutlicher Verschlechterung ist keine Trainingsanpassung gefragt, sondern schnelle medizinische Hilfe. Auch nach einer Operation oder bei instabiler Herz-Kreislauf-Erkrankung sollte das Training abgestimmt werden.

Checkliste für einen passenden Einstieg

• ein persönliches Alltagsziel festgelegt
• sichere Sitz- oder Standposition gewählt
• Hilfsmittel richtig eingestellt
• mit fünf bis zehn Minuten begonnen
• Pausen eingeplant
• gute und schwächere Tage berücksichtigt
• bei Bedarf Physiotherapie oder Rehasport angesprochen

Kurz merken

Bewegung muss nicht aussehen wie Sport. Sie ist jede sichere Aktivität, die den eigenen Körper fordert und den Alltag ein kleines Stück leichter macht.

Verlässliche Informationen

• Bewegung im Alter
• WHO: Bewegung im höheren Lebensalter