Dauer-Online – Scrollen, Slots & Streams im Griff

Drei Hebel für Ruhe:

1. Zeit im Griff: 2×30 Min feste Online-Fenster + 90 Min vor dem Schlafen offline.
2. Zugänge zähmen: App-Limits, Sperrlisten, In-App-Käufe aus, Autoplay aus.
3. Ersatz statt Endlos: Telefon/Spaziergang statt Scrollen, Watchlist + Timer statt Binge.

1) Standortbestimmung in 10 Minuten

• Screenshot der Bildschirmzeit (Top-3 Apps).
• Mini-Protokoll für 7 Tage: Wann scrolle ich? Vor/nach dem Scrollen Stimmung notieren.
• Ziel wählen: „Abends ohne Handy“, „2×30 Min statt Dauer“.

2) App-Limits & Sperrlisten – das digitale Geländer

• System-Limits setzen: Social, News, Games auf 2×30 Min/Tag.
• Sperrlisten für Reiz-Seiten; Focus/Bitte-nicht-stören als Schnellschalter.
• Löschen/Verstecken: Shop/Gambling/Endlos-Scroll-Apps raus oder ganz hinten ablegen.
• Graustufen-Trick: Bildschirm auf Schwarzweiß → weniger Reiz.

3) Slots & In-App-Käufe entschärfen

• In-App-Käufe aus/PIN-Pflicht im Store.
• Drittanbietersperre beim Mobilfunk (Abo-Fallen).
• Selbstsperre bei Anbietern nutzen; Einsatz-/Zeitlimits setzen.
• BNPL/„später zahlen“ meiden – nur kaufen, wenn Geld schon da ist.

4) Streams & Social ohne Sog

• Autoplay aus, Watchlist vorbereiten, max. 2 Folgen oder 45 Minuten pro Sitzung.
• Bewusst enden: Timer, Abspann = Stopp.
• Lesen/Hören als Abend-Alternative: Hörbuch/Podcast mit Sleep-Timer.

5) Schlaf retten (Digital-Curfew)

• 90 Min vor dem Schlafen: Bildschirm aus (Ausnahmen: Hörbuch/Radio).
• Handy parkt draußen, Wecker analog oder Smartwatch auf Nur-Wecken.
• Nachtmodus (warm/gedimmt) ab 20:00.

6) Körper & Augen

• 20-20-20-Regel: alle 20 Min für 20 Sek auf 6 m blicken.
• Mikro-Pausen: Schultern rollen, Hände lockern, Wasser schluckweise.
• Haltung: Bildschirm Augenhöhe, Füße fest.

7) Ersatzrituale („Langweiler-Plan“)

• Wenn Scroll-Drang → 5-Min-Spaziergang, Telefon mit jemandem, Tee kochen, 10 Squats, Mini-Abwasch.
• Sozial statt Social: Kaffee-Termin planen, Kurzbesuch im Haus.

8) Notfall-Freeze (wenn’s dich zieht)

1. Uhr 10 Min stellen, Wasser, 10 Atemzüge.
2. Buddy anrufen oder Sprachnachricht.
3. App schließen, Handy in eine andere Ecke legen.
4. Danach neu entscheiden – oft ist der Drang weg.

9) 90-Minuten-Start (heute)

1. 2×30-Min-Fenster im Kalender (z. B. 10:30 & 18:30).
2. App-Limits aktivieren, Autoplay aus, Graustufen an.
3. In-App-Käufe sperren, Drittanbieter blocken.
4. Digitale Nacht festlegen (90 Min vor Bett).
5. Buddy benennen & Kurztext senden: „Darf ich mich melden, wenn ich festhänge?“

10) 14-Tage-Plan „Ruhig online“

• Tag 1–2: Limits & Sperren final, Watchlist bauen.
• Tag 3: Handy aus dem Schlafzimmer verbannen.
• Tag 4: Offline-Fenster 12–14 Uhr testen.
• Tag 5: Eine „rote App“ löschen/auslagern.
• Tag 6: Social nur am Desktop (nicht mobil).
• Tag 7: Wochenreview, kleine Belohnung (ohne Screen).
• Tag 8: Autoplay überall checken, Sleep-Timer fürs Hören.
• Tag 9: Papier-To-do für den Abend (3 Punkte).
• Tag 10: Familienregel im Chat: Keine Ketten-Links nachts.
• Tag 11: Graustufen-Tag komplett.
• Tag 12: Spazier-Buddy fix.
• Tag 13: Abo-Fallen kündigen.
• Tag 14: Review & nächstes Ziel.

Mini-Vorlagen (zum Kopieren)

An mich (Abends)

„90-Min-Digital-Pause. Hörbuch an, Handy parkt draußen.“

An Buddy

„Hab Scroll-Drang. 5 Minuten Stimme? Danach koche ich Tee.“

An Familie/Chat

„Ich bin auf 2×30 Min. Keine Links nach 20 Uhr, bitte.“

An Mobilfunk/Store

„Bitte Drittanbieter/Abos sperren & Käufe nur mit PIN.“

Typische Stolpersteine & Brunos Antwort

• „Nur noch ein Video…“ → Timer setzen, Autoplay aus, Abspann = Stopp.
• „Ich kann sonst nicht einschlafen.“ → Hörbuch mit Sleep-Timer, kein Licht.
• „Ich verpasse was.“ → Zwei Fenster am Tag reichen – Ruhe gewinnt.
• „Ohne Handy bin ich einsam.“ → Anrufen statt scrollen, kurzer Besuch verabreden.

Familien-Dreieck: Wer macht was?

• Enkel: Limits/Sperrlisten einrichten, Autoplay/Schwarzweiß.
• Kinder: Digitale Nacht mittragen, Abo-Fallen kündigen helfen.
• Gemeinsam: 14-Tage-Plan abhaken, Wochenreview & Tee.

Brunos Spickzettel „Dauer-Online leise“

1. 2×30 Min statt Dauer.
2. App-Limits, Sperrlisten, In-App-Käufe aus.
3. Autoplay aus, Watchlist + Timer.
4. 90-Min Digital-Curfew vor dem Schlafen.
5. Ersatzrituale + Buddy – Drang zieht ab.

Checkliste (zum Abhaken)

☐ 2×30-Min-Fenster gesetzt ☐ App-Limits & Sperrlisten aktiv ☐ Autoplay aus · Graustufen an ☐ In-App-Käufe & Drittanbieter gesperrt ☐ Digitale Nacht (90 Min vor Schlaf) eingerichtet ☐ Watchlist + Timer statt Binge ☐ Ersatzrituale sichtbar (Zettel) ☐ Buddy benannt & erreichbar ☐ Abo-Fallen gekündigt ☐ 14-Tage-Plan gestartet – ruhiger online ✅